长期喝比智龄童蛋白粉真的有副作用吗?
我一直以为只有外界的人才会对吃蛋白粉表示吃惊,觉得这玩意儿不好什么的。没想到…原来圈内的人也会觉得吃惊,因为出差去重庆,新办了一张健身卡,顺便做了个体测。健身房的教练问了我一句平时的饮食,我说我会吃蛋白粉,他居然很吃惊的说“你还要吃蛋白粉?”,当然我不知道他是想要卖弄他的学识还是怎么样才会做出这么夸张的表情…
不过从和周围的朋友交流的结果来看,的确不少人对于吃蛋白粉还是心存疑虑的,比如说这个是合成的,会有副作用,蛋白粉很伤肾。就连我每次和朋友吃火锅,朋友们都会点腰花然后和我说这个你要多吃。
鉴于这么多人对蛋白粉似乎还不是很了解,正好我最近也有看到有人们写蛋白粉的文章,就拿来和大家分享一下再补充点个人的看法。
什么是蛋白粉?
简单的定义下,其实蛋白粉就是一种“营养补剂”,只是其中的蛋白质成分比较高而已,并没有什么特殊的成分在里面。
至于喝蛋白粉的目的,当然是为了补充蛋白质,帮助肌肉以及其他细胞组织恢复和增长。
当然,蛋白粉也分种类,目前市面上的话主要是这5种
蛋白粉的种类有哪些?
乳清蛋白 (Whey Protein,WP):从牛乳提炼,按纯度和吸收速度,Whey 可再细分为浓缩乳清 (WP Concentrate), 分离乳清 (WP Isolate) 和水解分离乳清 (Hydrolyzed WP Isolate)。
酪蛋白 (Casein) :从牛乳提炼,吸收速度较慢,一般建议在睡前服用,在晚间有充足时间缓缓释放。
牛蛋白 (Beef Protein):从牛胶原蛋白种(Gelatin)提炼,适合对对奶类蛋白过敏的人
大豆蛋白 (Soy Protein):从豆类植物提炼,适合素食者
混合蛋白 (Blend Protein):由多种蛋白来源混合而成
蛋白粉的好处
国外有研究表明在适量摄取和训练充足的前提下,蛋白粉补剂对初学者和进阶人士均能增加肌肉体积 (Hypertrophy)、提升力量 (Strength)和改善无氧爆发(Anerobic Power)和有氧耐力 (Aerobic Power)表现,因此在国外蛋白粉的使用非常普遍。
不过研究也提到了如果日常的进餐能够满足蛋白质的需求那么补剂带来的作用其实是很有限的。
所以,正如我前面所说的,在我看来蛋白粉的好处最主要的还是“方便”“便宜”“纯正”“吸收好”
方便:你可以不需要烧、煮,直接冷水一冲就喝
便宜:相比买猪肉、牛肉蛋白粉的确要便宜得多,不信你去超市看看
纯正:另外肉类等基本都会有比较高的脂肪含量,而蛋白粉因为是提炼的所以你不必担心摄入过量的饱和脂肪
吸收好:再就是吸收的好处了,蛋白粉毕竟是提炼的相对于那些吸收不好的人来说,蛋白粉当然要比一般的肉类要好些
关于“吸收好”这一条简单解释一下原理:
每种食物的蛋白质质量其实是不一样的,这和蛋白质本身的氨基酸成份 (Amino acid profile)、吸收利用性 (Digestibility/Bioavailability) 等有关。
部分种类蛋白粉 (例如Whey)因含有较齐全的必须氨基酸 (Essential AA)、高支链氨基酸 (BCAA)比例和吸收利用比率 ,自然比一般的肉类吸收要好得多。